Избыточный вес является серьезной проблемой в современном обществе. Половина населения планеты страдают ожирением или борются с лишним весом. Поэтому, очень важно знать, какие причины вызывают ожирение, знать, как предотвратить или лечить эту проблему. Во-первых, необходимо признать, что ожирение не просто происходит в течение дня, недели или месяца. Это происходит постепенно в связи с одним или несколькими факторами.
Из основных причин ожирения можно выделить:
- Образ жизни. Отсутствие физических упражнений является ярким примером нездорового образа жизни. Сегодня многие люди работают сидя в офисе или полагаются на технику. Большинство людей владельцы автомобиля и используют его как средство перемещения. Когда дело доходит до отдыха, большинство людей предпочитает смотреть телевизор или играть в компьютерные игры. Таким образом, если вы не используете большую часть энергии, получаемой из пищевых продуктов, которые вы едите, тело хранит дополнительные калории в организме в виде жира.
- Питание и пищевые привычки. Нездоровое питание без сомнений, одна из главных причин ожирения. За эти годы произошли значительные изменения в рационе питания современного человека. Люди становятся все более зависимыми от полуфабрикатов, фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием жира. Примеры нездорового выбора продуктов питания включают в себя:
- Генетика. Медики обнаружили, что есть связь между ожирением и генетикой. Люди, которые имеют две пары наследственных генов ожирения, так называемых obese gene, чаще страдают ожирением, чем люди, которые не имеют подобных генов. Этим объясняется, почему одни люди набирают вес очень быстро, а других он, как правило, остаются неизменными на протяжении многих лет. Некоторые генетические условия также могут увеличить ваш аппетит, и вы в конечном итоге едите больше.
- Медицинские факторы. Некоторые психические заболевания играют роль в развитии ожирения. Наиболее распространенными из этих условий это расстройство пищевого поведения и компульсивное обжорство. Другое заболевание, которое является одной из причин ожирения является синдром Кушинга, который является редким заболеванием, вызывающим производство стероидных гормонов. Синдром поликистозных яичников, при котором яичники у женщин имеют большое количество кист, является еще одной причиной ожирения. В дополнение к медицинским показаниям, некоторые лекарственные препараты могут вызывать ожирение. Примерами таких лекарств являются антидепрессанты и кортикостероиды.
Для большинства людей, изменение поведения требует времени. Все этапы изменения имеют важное значение. Человек должен научиться учиться анализировать каждый этап. Многим людям не хватает терпения отслеживать малейшие изменения в своем состоянии, они ожидаю моментальных, радикальных и стремительных перемен. Нередко именно такие незначительные перемены заставляют человека вернуться к привычному образу жизни несколько раз, прежде чем изменения на самом деле продолжатся. Это нормальная ситуация, ведь сразу изменить образ жизни не так- то легко. Вы не должны сдаваться, потому что срываетесь время от времени. Вместо этого, вы должны прощать себе ошибки и возвращаться к работе на пути к цели нормального веса и общего здоровья.
Записи о потребляемой пище являются хорошим способом узнать о еде и глубже понять свои пищевые привычки.
Ведите дневник пищи в течение 1 недели. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, и в какое время суток вы ели. Также запишите, что еще вы делаете и как вы себя чувствуете, например голод, стресс, усталость, скуку. Может быть, вы были на работе, и было скучно, вы купили закуски из автомата в коридоре вашего офиса.
В конце недели, просмотрите журнал и проанализируйте ваши привычки в еде. Попробуйте определить, какие привычки, которые вы бы хотели изменить. Помните: маленькие шаги могут привести к долгосрочному успеху. Постарайтесь не перегружать себя слишком большим количеством целей.
Кроме того, похвалите себя за здоровые привычки, которые у вас есть. Многие люди сосредотачиваются на плохих привычках, а это и без того усугубляет депрессивный настрой. Не осуждайте строго ваше поведение. Постановка целей для исправления недостатков является лучшим способом, чтобы выработать новые полезные привычки, которые постепенно вытесняют старые.
Подумайте о том, что побуждает вас есть. Может быть, что-то в вашем окружении, например, торговый автомат по коридору, заставляет вас есть, когда вы не голодны, или выбирать нездоровые закуски? Всегда ли вы чувствуете голод, когда едите? Или, может быть, чаепития в вашем офисе являются традицией? Все это очень важно учитывать и отмечать.
Посмотрите на свой дневник и обведите побуждающие позывы к перееданию. Например, это может быть:
- Вид ваших любимых закусок в буфете или торговом автомате;
- Прием пищи при просмотре телевизора;
- Прием пищи «за копанию» на работе или в другой ситуации;
- Не было плана на ужин после долгого дня, поэтому пришлось есть то, что нашлось в холодильнике;
- Кто- то из сотрудников принес кексы, конфеты и т.д.;
- Остановка в фаст-фуд ресторане на завтрак и выбор с высоким содержанием жиров и высоким содержанием калорий;
Например:
- Старайтесь не ходить мимо торгового автомата, чтобы добраться до вашего кабинета, если это возможно.
- Решите с утра, что вы будете иметь на обед и ужин, так что бы у вас был план после работы.
- Попробуйте поговорить с человеком, который приносит нездоровую закуску на работе или покупает ее домой, несть ее на виду у вас или не предлагать вам.
- Предложить фрукты и овощи вместо кексов на чаепития персонала, или принести их самостоятельно.
- Замена старых привычек новыми, здоровыми.
Есть некоторые другие способы для замены вредных привычек на здоровые:
- Ешьте медленно. Быстрая еда приводит к перееданию.
- Ешьте только тогда, когда вы голодны. Питание, когда вы чувствуете беспокойство, напряжение, или скуку и приводит к перееданию.
- Планируйте свое питание. Это уменьшит шанс, что вы будете покупать продукты, которые Вы не планировали купить (импульсные покупки) или питаться в ресторанах быстрого питания.
- Контролируйте порции и количество потребляемых продуктов.
- Избавиться от нездоровой пищи. Замените конфеты фруктами или орехами. Если у вас есть нездоровая пища в вашем доме для других членов семьи, уберите ее из поля зрения на высокую полку или в заднюю часть шкафа.
- Избегайте пропускать приемы пищи. Ешьте завтрак как король или королева, обед как принц и принцесса, и ужин, как нищий.
Это может занять много времени, прежде чем вы сможете заменить свои вредные привычки на новые, здоровые. Возможно, на это потребуется столько же времени, в течение которого формировались старые привычки. Вы не должны сдаваться.
Ожирение у детей лучше всего лечить без лекарств. Более приемлем дисциплинарный подход, в том числе диеты, изменение поведения и физические упражнения. Дети должны быть обследованы на ожирение в возрасте 6 лет, и начать программы управления весом, если это необходимо как можно раньше. Умеренные и интенсивные программы снижения веса имеют самый высокий показатель успеха с детьми и подростками. Эти программы включают в себя консультирование и поведенческую модификацию.
Большинство детей тратят более 3 часов в день на просмотр телевизора. Когда к этому времени добавляется необходимость выполнять уроки, читать, заниматься иной деятельностью, исключающую физическую активность, это уже ближе к 5 - 7 часов в день.
В связи с этим детям до 2 лет не рекомендовано смотреть телевизор вообще, а детям старше 2 лет, ограничить это время до 1-2 часов в день.
Дети должны иметь много возможностей что бы бегать, кататься на велосипеде и заниматься спортом в течение дня. Эксперты рекомендуют детям 60 минут умеренной активности каждый день. Умеренная активность означает более быстрое дыхание и сердцебиение, чем обычно. Некоторые примеры такой активности: ходьба, игра в догонялки или скакалку, игра в баскетбол, или игра наиболее организованные видов спорта (такие как футбол, плавание, танцы).
Младшие дети имеют меньшую концентрацию внимания, чем старшие. Они могут быть активны только 10 - 15 минут за один раз. Цель по-прежнему в общей сложности 60 минут активности каждый день.
Эти советы могут помочь не спортивных детей сделать активными:
- Пусть они знают, что спорт даст им больше энергии, сделает тело сильным и поможет чувствовать себя хорошо.
- Попросите их быть активными, научите как они могут сделать это. Они должны верить, что у них это получится.
- Будьте образцом для подражания. Если вы не активный, начните работу с себя.
- Сделайте ходьбу неотъемлемой частью повседневной жизни вашей семьи. Все что вам нужно хорошая обувь для ходьбы и одежда для дождливых и морозных дней. Не позволяйте плохой погоде останавливать вас.
- Пойдите гулять вместе после обеда, перед включением телевизора или игр в компьютерные игры.
- Возьмите за правило гулять в парках, где есть детские площадки, поля для мяча, баскетбольные площадки и пешеходные дорожки. Легче быть активным, когда люди вокруг вас активны.
Выбор здоровых закусок и напитков для детей может быть проблемой. Есть из чего выбирать.
- Положите закуски в маленькие пластиковые пакеты, чтобы их было удобно носить в кармане или в рюкзаке. Дозированный размер закуски в мешочках также поможет вашему ребенку формировать правильные пищевые привычки и не переедать.
- Избегайте нежелательной пищи, закусок, чипсов, конфет, тортов, пирожных и мороженого.
- Лучший способ держать детей подальше от употребления нездоровой пищи или других нездоровых закусок, не есть эти продукты в вашем доме.
- Научите их, как избежать нездоровой пищи в школе. Это нормально, чтобы у вашего ребенка были нездоровые закуски 1-2 раза в день. Никогда запрещайте полностью употребление нездоровых закусок и сладостей, это может привести вашего ребенка к употреблению этих продуктов тайком от вас.
Похвала и награда важна детям, когда они делают правильный выбор продуктов питания и занимаются здоровой активной деятельностью. Это будет стимулировать их, чтобы продолжать заниматься этим.
Не используйте пищу как награду или наказание. Например, не давайте еду, если ваши дети убрались в комнате, и не лишайте пищи, если ваши дети не делают домашнее задание.
Не наказывайте, не дразните, и не подавляйте детей, которые не заинтересованы в потере веса. Это не будет мотивировать их.
Не заставляйте детей съедать все продукты на тарелке. Младенцы, дети и подростки должны научиться прекращать есть, когда они насытились.
Самое лучшее, что могут сделать родители, чтобы мотивировать своих детей к потере веса, похудеть самостоятельно, если это необходимо. Родители должны пройти этот путь и следовать советам, которые они дают своим детям.
Питание в семье главное, где каждый сидит и рассказывает о своих делах и достижениях. Семейная трапеза должна подчиняться некоторому набору правил, например, чтение нравоучений или передразнивание не допускается. Питание в семье должно быть положительным опытом. Блюда должны быть приготовлены в домашних условиях, и дети должны быть вовлечены в планирование еды. Если они достаточно взрослые, они могут помочь готовить еду.
Исследование, проведенное в Австралии, опубликованное в феврале 2011 года, показало, что обучение родителями детей навыкам здорового образа жизни может привести к устойчивому снижению веса с умеренным ожирением у детей в возрасте 6 - 12 лет.
Есть много различных типов коммерческих и некоммерческих программ потери и контроля веса. Большинство коммерческих программ, таких как «Доктор Борменталь», где предлагается поддержка и контроль отдельных лиц или групп, в изменении образа жизни, а также поведения и пищевых привычек. Эти программы, как правило, дороги.
Есть несколько хорошо проведенных исследованиями подходов, которые применяются в таких группах и могут помочь вам в выборе подобной программы.
1. Подход краткосрочных и конкретных целей в отношении приема пищи, чему-то научиться, а не выполнять. Это может быть, например, заранее спланированное питание, как дома, так и вне дома, при походе в гости или в отпуске.
2. Когнитивный поведенческий подход, психотерапия. Большинство программ поддержки используют некоторые формы когнитивно-поведенческих методов, иными словами психотерапию и элементы внушения, чтобы изменить ежедневные привычки, связанные с едой. Они очень полезны для профилактики рецидивов после первоначального снижения веса. Терапевт вместе с пациентом или группой рассматривает и анализирует личный дневник, ставит перед худеющим реальные цели и выявляет закономерности, что бы пациент смог измениться. Например, если пациент обычно ест пищу во время просмотра телевидения, возможно, потребуется, научиться есть в другой комнате.
3. Метод сокращения стресса. Расслабление и сокращение стресса может быть полезно для некоторых людей, страдающих ожирением, особенно таких, чей вес связан с синдромом ночной еды. Изменение сидячий образ жизни и физические упражнения
4. Метод подсчета съеденных калорий. В этом случае потеря веса выстраивается по формуле: Энергозатраты организма (физическая и умственная активность) > съеденные калории = потеря веса.
Это означает, что, чтобы похудеть, количество калорий, сжигаемых людьми при осуществлении физической или интеллектуальной деятельности должно быть больше, чем количество калорий, которые они получают от того, что они едят и пьют. Даже если люди работают вне дома или офиса, они будут набирать вес, если они принимают больше калорий, чем они сжигают.
Таким образом, 30 - 50-летней женщине, которая ведет сидячий образ жизни, требуется около 1800 калорий в день для поддержания ее нормального веса. 30 - 50-летниму мужчине, который не так же не имеет ежедневной физической нагрузки - около 2200 калорий, чтобы поддерживать свой нормальный вес.
В то же время, за каждый час упражнений, что они будут выполнять, они будут сжигать следующее количество калорий:
Количество калорий |
Вид деятельности |
240 - 300 |
Уборка дома или игра в пинг-понг или гольф. |
370 - 460 |
Умеренная активность, такая как быстрая ходьба, садоводство, езда на велосипеде или танцы. |
580 - 730 |
Напряженная деятельность, такая как пробежки в темпе 1, 5 километра за 9-10 минут, играя в футбол, или плавание. |
740 - 920 |
Очень напряженная деятельность, такая как бег в быстром темпе 1,5 километра за 7 минут, игра в теннис, лыжи. |
Даже без диет, вы будете терять вес, если добавите в свой образ жизни любую активную деятельность и физическую нагрузку. Многие люди сидят весь день на своих рабочих местах. Они могут добавить активность в свое расписание перед началом работы, во время работы, в обед и после работы. Если вы живете или в нескольких кварталах от места работы, попробуйте отказаться от автомобиля или другого транспорта и ходить на работу пешком, таким образом, вы получите 5 - 10 минут ходьбы перед и после работы. Если вы добираетесь на работу на автобусе, выйдите раньше на одну остановку и пройдите пешком оставшееся расстояние. 
Если у вас сидячая работа, установите таймер, чтобы иметь 1 минуту для несложных упражнений и растяжки каждые полчаса. Эти минутные тренировки помогут вам сосредоточиться и добавят 16 минут упражнений в 8-часовой рабочий день. Откажитесь от лифта. Лучше ходить по лестнице пешком, чтобы добавить еще несколько упражнений в рабочий день. Кроме того, лучше ходить по коридору, чтобы поговорить с коллегами, вместо отправки сообщений по электронной почте. Люди, которые получают час перерыв на обед можно съесть за 30 минут, затем 30-минутная прогулка. Если у вас есть обеденный перерыв, можно выделить 10-15 минут для ходьбы или прогулок на свежем воздухе. Упражнения улучшают психологическое состояние и отвлекают вас от рутинной деятельности, которая обычно приводит к перекусам. Упражнения могут даже выступать в качестве мягкого подавления аппетита. Кроме того, упражнения улучшают общее состояние здоровья и даже способствуют небольшому снижению веса.
Однако имейте в виду, что килограммы не растают магически. Кроме того, если человек осуществляет подобную физическую активность без диеты, потеря веса может быть минимальной. Кроме того, упражнения приносят пользу сердцу, даже при скромной потере веса.
Ниже приведены некоторые предложения и замечания по контролю и снижению веса:
- При интенсивных физических упражнениях, метаболизм продолжает сжигать калории, прежде чем возвращается в исходный уровень. Это состояние повышенного метаболизма может длиться всего несколько минут после легки физических упражнений и несколько часов после длительных и тяжелых физических упражнений.
- Из стандартных аэробных тренажеров, беговая дорожка сжигает большинство калорий. Она может быть особенно эффективна при использовании в несколько коротких подходов в течение дня. На самом деле тренировки могут максимально короткими около 10 минут в продолжительности (около четырех раз в день), но может быть наиболее успешной программой для людей, страдающих ожирением.
- Сопротивление или силовая тренировка является отличной заменой жира мышцами. Такая тренировка должна быть не реже два или три раза в неделю.
- Изменения в жировом и мышечном распределения могут отличаться между мужчинами и женщинами. Мужчины теряют жир в области живота (что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем снижение общего жира). Упражнения, однако, не имеют такой же эффект на распределение веса у женщин. В одном интересном исследовании, женщины в аэробных и программах потеряли жир на руках и туловище, но не набрали мышечную ткань в этих областях.
- Предупреждение. Ожирение является одним из факторов риска развития сердечных заболеваний и диабета, любой, кто имеет избыточный вес, необходимо обсудить свою программу упражнений с врачом, прежде чем ее начать. Резкая физическая нагрузка, в таких случаях, может быть очень опасна.
- Перед началом диеты установите цели для изменения некоторых пищевых моделей поведения. Ставьте цели, которые реальны для вас, цели, которые вы можете достичь и поддерживать.
- Хорошая диета, - это такая диета, поддерживать котрую вы можете в течение многих лет. Она должна держать ваш вес на хорошем уровне, а вас держать в добром здравии. Некоторыми ключевыми особенностями любой хорошей программы похудения или диеты являются:
Ограничение калорий стало краеугольным камнем лечения ожирения. Стандартными диетическими рекомендациями для похудения являются:
- В качестве грубого правила: 0,5 кг жира в организме является результатом потребления около 3500 калорий. Человек может потерять 0,5 кг в неделю за счет сокращения ежедневного потребления калорий на 500 калорий в день.
- Чтобы определить суточную потребность калорий, умножьте количество килограмм идеального веса на 12 - 15 калорий. Количество калорий так же зависит от пола, возраста и уровня активности. Например, 50-летней женщине, которая хочет сохранить вес 62 кг. при умеренно активном образе жизни может потребоваться всего лишь 24 калорий на кг. (1620 калорий в день). 25-летняя спортсменка, которая хочет сохранить тот же вес, возможно, необходимо 50 калорий на килограмм 2025 (калорий в день).
- Жиров должно быть не более 30% от общего числа калорий. Большинство жиров должно быть в виде мононенасыщенных жиров (например, оливковое масло). Насыщенные жиры (содержатся в продуктах животного происхождения) следует избегать.
- Экстремальные диеты менее 1100 калорий в день несут риск для здоровья и не рекомендуются. Наибольшая потеря веса в начальной стадии происходит из-за потери организмом жидкости, и только позже, теряется жир, который может составлять более 30% от веса. Никто не должен придерживаться очень строгой диеты в течение более 16 недель. Избегайте быстрой потери веса.
Есть целый ряд проблем, связанных с экстремальными диетами:
Они часто сопровождаются перееданием и возвращением потерянных килограммов.
Такие диеты часто не обеспечивают достаточное количество витаминов и минералов, которые должны быть в ежедневном рационе питания. Строгая диета имеет неприятные побочные эффекты, включая усталость, головокружение, спутанность сознания, нетерпимости к холоду, выпадение волос, образование камней в желчном пузыре, а также нарушения менструального цикла. Беременные женщины, которые чрезмерно увлекаются диетами в течение первого триместра, имеют высокий риск выкидышей и повышенный риск врожденных дефектов у новорожденных.
Ешьте здоровую пищу, чтобы похудеть. Сбалансированное питание означает, что вы потребляете правильное сочетание и количество продуктов питания и напитков, что бы держать свое тело здоровым.
Источники белка в рационе:
- Мясо птицы без кожи
- Говядина или свинина, филе, вырезка (вырезать любой видимый жир)
- Рыба и моллюски
- Фасоль, черные бобы, чечевица, горох, или нут (турецкий горох)
- Орехи и семена, в том числе миндаль, лесные орехи, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника, и грецких орехов. Но не злоупотребляйте ими!
- Тофу, темпе и другие соевые белковые продукты.
Потребляйте 3 чашки в день обезжиренного или с низким содержанием жира молока или молочных продуктов. Такие продукты, как сливочный сыр, сливки, сливочное масло не считаются здоровыми продуктами. Зерновые продукты включают любую пищу из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя, а также другого продовольственного зерна. Изделия из зерна включают макароны, овсянку, хлеб, сухие завтраки, лепешки и крупы.
Зерна делятся на цельные зерна или очищенные. Ключ к здоровому питанию заключается в выборе цельного зерна или продуктов на его основе. Примеры продуктов из цельного зерна: пшеничная мука, булгур (дробленая пшеница), овсяные хлопья, кукурузная мука и коричневый рис. Чтобы убедиться, что вы покупаете цельнозерновые продукты, ищите на упаковках такие слова, как цельное зерно или цельная пшеница. Очищенное зерно подвергается обработке, чтобы продлить срок годности продуктов и придать им более тонкую текстуру. Тем не менее, этот процесс способствует удалению из волокон железа и многих витаминов. Продукты, которые часто делаются из очищенного зерна, это крекеры, кукурузные лепешки, готовые к употреблению или быстрые в приготовлении каши, белый рис, и т.п.
Масла и жиры, которые становятся жидкими при комнатной температуре. Большинство из этих масел с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это лучший тип масла для использования в приготовлении пищи. Твердые жиры являются твердыми при комнатной температуре. Все они содержат так называемые насыщенные жиры. Насыщенные жиры гораздо менее полезны для вашего сердца, кровеносных сосудов и других частей тела. Насыщенные жиры также часто содержат холестерин.
Фрукты и овощи с низким содержанием калорий. Кроме того, они насыщены клетчаткой, витаминами и минералами. Диета, богатые фруктами и овощами может помочь вам контролировать свой вес. Это также может снизить риск развития рака и других заболеваний. Поскольку фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и воды, они хорошо насыщают вас. Замените высококалорийные продукты с фруктами и овощами, чтобы уменьшить количество калорий и жиров в вашей диете не заставляя вас чувствовать себя голодным. Съешьте 2 чашки (4 порции) фруктов и 2 1/2 чашки овощей (5 порций) в день, в среднем это 2000 калорий в день.
Низкоуглеводные диеты обычно ограничивают количество углеводов, но не ограничивают источники белка.
Диета Аткинса. Диета Аткинса ограничивает сложные углеводы в овощах и, в частности, фруктах, которые, как известно, защищают от болезней сердца. Диета Аткинса может привести к чрезмерной экскреции кальция с мочой, что увеличивает риск образования камней в почках и остеопороза.
"Low-Carb" диеты опираются на концепцию под названием «гликемический индекс», или GI, показатель влияния продуктов, как быстро и насколько высоко они вызывают изменение в росте уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом требуют больше времени, чтобы переварится. Медленное переваривание не вызывает появления чувства голода долгое время. Это также помогает стабилизировать уровень инсулина. Продукты с высоким на гликемическим индексом включают хлеб, белый картофель, и макароны, а низким гликемическим уровнем включают цельные зерна, фрукты, чечевицу и сою.
Диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а люди, которые следуют этим диетам, как правило, едят больше животного жира и белка и меньше фруктов и овощей. В общем, эти диеты снижают уровень триглицеридов и повышают уровень «хорошего» холестерина в крови. Общий уровень холестерина и "плохого" холестерина в крови, как правило, остаются стабильными или, возможно, несколько увеличиваются. Тем не менее, крупные исследования не обнаружили повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Более того, некоторые исследования показывают, что эти диеты могут помочь снизить кровяное давление.
Низкоуглеводные диеты могут помочь с потерей веса в краткосрочной перспективе, лучше, чем диеты, которые включают нормальное количество углеводов и ограничение жиров. Тем не менее, в целом, нет хороших доказательств долгосрочной эффективности этих диет. Кроме того, низкоуглеводные диеты в плане долгосрочной безопасности и других возможных последствий для здоровья по-прежнему вызывают озабоченность, тем более что эти диеты ограничивают здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, зерно и не ограничивают насыщенные жиры.