О медицине профессионально и просто!
F-med.ru - это подробное и доступное описание болезней и методов их лечения
Медицина для всех
Поиск на F-med.ru



Основные разделы



Это интересно


13 советов как уменьшить боль в нижней части спины

(упражнения на растяжку)

 

Хроническая боль в пояснице является одной из основных причин пропусков работы или занятий в школе, да и просто ухудшеня качества жизни человека. По данным исследований, общая распространенность болей в пояснице наблюдается у 26,4% людей от всего населения планеты.

Что вызывает боли в нижней части спины?

Боль в пояснице весьма распространена, и почти 80-85% всех людей ее испытывают, по крайней мере, один раз за всю жизнь. Есть некоторые факторы, которые могут привести к боли в спине. Наиболее распространенные из них - следующие:

- травматический фактор: травма может быть результатом падения или случайного повреждения в области спины, результатом дорожно-транспортного происшествия и тому подобных инцидентов. Травма может вызвать боли в спине из-за перелома, скопления крови при открытых или закрытых повреждениях органов (гематомы), мышечного растяжения  т.д.;
- воспалительные или инфекционные заболевания спины: воспалительные или инфекционные заболевания, связанные со спиной, могут развиться в условиях травматического повреждения в области спины или появиться абсолютно независимо, из-за эндогенных инфекций – таких, например, как остеомиелит;
- дегенеративные заболевания костей из-за их старения: дегенеративные заболевания костей указывают на возрастные, связанные с износом тканей, процессы, которые влияют на целостность костей и суставов (ведущие к переломам или сжатию позвонков, спинному пролапсу межпозвонкового диска, грыже спинного диска, стенозу позвоночного канала и аналогичным заболеваниям костей);
- нарушения обмена веществ костей: нарушения обмена веществ костей развиваются из-за дефицита минералов в костях (гормональные/эндокринологические расстройства);
- опухолевые заболевания костей: первичные опухоли кости или, в определенных ситуациях, вторичные метастатические поражения в результате миграции опухолевых клеток рака молочной железы, простаты и рака легких - также могут привести к повреждению костной ткани и разрушениям, которые могут вызывать боль, ограничение физических возможностей и патологический перелом костей.

Упражнения на растяжку чрезвычайно полезны не только для снятия боли в пояснице, но и боли в шее. В подавляющем большинстве случаев, боли осевого скелета связаны с плохой осанкой, стрессами и еще больше – с деятельностью, в которой обязательно участие некоторых важных частей позвоночника. Согласно статистике, общая распространенность боли в шее составляет 13,8%.

1. «Бабочка»

Сядьте на пол и примите классическую осанку: соедините ноги, согните их в коленях и максимально сблизьте подошвы ног - стопа к стопе (при этом колени будут направлены в разные в стороны). Возьмитесь руками за пальцы ног, чтобы ваши ноги в исходном положении были неподвижны. Попробуйте локтями нажать на бедра и, насколько возможно, притягивайте их ниже к полу. Делайте «сведения» и «разведения» ног (ноги ближе к полу), упираясь локтями в ноги. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут. Вы всегда можете расширить свои локти в воздухе при неподвижных ногах, держа ноги настолько близко к полу, насколько это возможно.

2. «Счастливый ребенок»

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных суставах (колени должны оставаться под прямым углом к полу). Обхватите свои ноги обеими руками. Держите верхнюю часть тела расслабленной, но попробуйте принять позу, в которой ваши колени будут находиться на более низком уровне, чем ваши локти. Оставайтесь в этом положении от 8 до 10 секунд и повторите данное упражнение 5 раз в день.

3. «Голубь»

Лягте на живот. Вытяните левую ногу, а правую – согните в колене. Поставьте пальцы рук на пол, расположив их с внешней стороны от коленей. Часть веса перенесите на пальцы рук. Убедитесь в том, что правое бедро лежит на полу, и выровняйте спину. Верхняя часть правой стопы также должна соприкасаться с полом, и вся стопа не должна поворачиваться на бок. Поднимите спину, опираясь на руки, чтобы поддержать свой торс. Задержите дыхание и сохраняйте позу в течение 5-10 секунд, прежде чем вернуться к исходному положению. Затем то же самое проделайте, поменяв ноги. Эта растяжка помогает расслабить мышцы.

4. «Двойной голубь»

Сядьте на пол и согните оба колена, перекрестив между собой ??правую и левую стопы ног. Подтяните колени к себе руками, приняв позу, в которой ваша правая нога опускается на пол через левое колено, а затем левая нога - через правое колено. Выровняйте спину и удерживайтесь в таком положении 30-45 секунд. Теперь можно это упражнение немного более усложнить, для этого разместите руки на голенях и продолжайте сохранять такую позу некоторое время, что бы вы почувствовали напряжение в мышцах, а после этого – путем растяжения рук как можно дальше от тела. После долгого рабочего дня, это упражнение будет растягивать все ваши основные группы мышц.

5. Флексическая растяжка

Мышцы верхней части тела к концу дня получают напряжение и ослабевают. Это связано с долгими часами физического и умственного труда. Держание головы в определенной позе, долгое сидение за компьютером – все это и многое другое также влияет на целостность мышц. Вы можете выполнять это упражнение в любое время суток, в любом месте (во время обеденного перерыва в работе или дома, перед телевизором). Сядьте прямо, нагните шею вниз, не шевеля туловищем. Подбородок должен медленно касаться груди и опуститься как можно ниже. Вы также можете медленно сгибать шею вдоль правого и левого плеча, касаясь правым ухом правой плечевой кости, а затем левым ухом – левой плечевой кости.

6 . Второе флексическое упражнение

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ваши колени касались груди. Согните шею и попытайтесь коснуться коленей своим носом. Эта растяжка является одним из тех упражнений, которые укрепляют и стабилизируют все мышцы вашего тела, начиная от таза, голеней, стоп и бедра до шеи и шейного отдела позвоночника.

7. Колено к груди

Лягте прямо на чистый пол или коврик на спину. Согните правое колено, а левую ногу вытяните. Поднимите голову над поверхностью пола и коснитесь правого колена носом. Расслабьте руки и ноги. Затем повторите то же самое с левым коленом, вытянув вперед правую ногу. Эта растяжка - для стоп, бедер и тазовых мышц и суставов.

8. Тренировка рук и плеч

Сядьте на пол или на коврик, согните колени. Поднимите руки вверх, потянитесь и растянитесь полностью на 30 секунд. Вы также можете протянуть руки в стороны (под прямым углом к своему телу). Эта растяжка отлично подходит для плеч и мышц рук. Кроме того, она также освобождает от давления на позвоночник после долгих часов работы в офисе или после бездействия.

9. Пластика

Лягте прямо на живот, на чистом полу или на коврике. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться пятками своих ягодиц. Вы также можете дотронуться до пяток руками (это дает полное растяжение всему телу).

10. Постоянная растяжка

Встаньте прямо. Попробуйте потянуть назад свою шею к спине настолько, насколько сможете. Для лучшей устойчивости, можете положить руки на талию. Эта растяжка уменьшает давление на поясничные мышцы и расслабляет позвоночник. Она также помогает укрепить позвоночник и улучшает кровообращение спинной ткани. Людям, которые испытывают боли в пояснице из-за грыжи межпозвоночного диска, следует выполнять эту растяжку с осторожностью.

11. «Богомол»

Эта простая растяжка делается сидя на коленях таким образом, чтобы ваши ягодицы лежали на пятках. Нагнитесь вперед так, чтобы ваше лицо было как можно ближе к полу, растяните на полу руки вперед, насколько это возможно (в этом положении ваши колени должны касаться груди и пятки должны касаться ягодиц). Эта растяжка снимает напряжение с мышц рук и плеч.

12. Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте прямо, руки должны быть опущены вниз вдоль туловища. После этого поднимите руки в воздух и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног кончиками пальцев рук. Это упражнение разминает подколенные сухожилия, мышцы спины и рук.

13. Упражнение 2 для подколенных сухожилий

Сядьте прямо на пол или коврик, ноги расставьте как можно шире. Затем нагнитесь корпусом вперед и попытайтесь достать свое правое колено обеими руками. Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с коленом левой ноги. Если при этом вы испытываете какие-либо трудности в растяжении обеих ног, то можете согнуть левое колено и растягивать правые подколенные сухожилия, и наоборот. Эта растяжка в первую очередь предназначена для бицепсов, бедер и поясничных мышц.

Статьи по теме:

 

Некоторые полезные советы для оптимального выполнения любой растяжки


Убедитесь в том, чтобы вы выбрали чистое и просторное место для растяжек, с отличной вентиляцией и достаточно хорошей освещенностью. Выберите свободную и комфортную одежду, которая не ограничивала бы подвижность и гибкость вашего тела. Убедитесь в том, что, выполняя упражнения, вы действуете в направлении движения мышц, а не против их натуральной формы (ибо, в противном случае, растяжки могут не пользу принести, а привести к нежелательным мышечным болям и разрывам). Выполняйте каждый тип растяжки не менее 15-20 секунд для достижения эффекта освобождения и релаксации мышц. Не выполняйте сложные позы и положения тела, которые могут разрушить цели растяжения.

Джилл А. Хейден в проведенном им исследовании пришел к выводу, что растяжение и укрепление - упражнения, выполняемые под наблюдением медицинских работников (в идеале физиотерапевтов) - полезны для освобождения от хронической и упорной боли в пояснице. Аналогичное исследование показало, что 45% всех пациентов, которые работают в офисах, страдают хроническими болями в пояснице. После опроса 293 врачей был сделан вывод, что наиболее эффективный и перспективный метод лечения, практикуемый физиотерапевтами, - это упражнения на растяжку и аэробика.





Интересное